Omega-3-Fettsäuren und ihre positive Wirkung

Wenn man sich mit dem Thema ausgewogene und gesunde Ernährung befasst, dann rückt das Thema Omega-3-Fettsäuren schnell in das Sichtfeld. Sie sind die Superstars unter den Fetten, denn Fett ist nicht gleich Fett. Wir gehen diesen „guten“ und „schIechten“ Fetten auf den Grund. In diesem Beitrag erfahren Sie, was es genau mit den Omega-3-Fettsäuren auf sich hat, welche wichtige Rolle sie in unserem Organismus spielen und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Freuen Sie sich zudem über einen kleinen Plan, der Ihnen zeigt, wie Sie die wertvollen Omega-3-Fettsäuren ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Es gibt unterschiedliche Fettsäuren, die sich in ihrem chemischen Aufbau und ihrer Wirkung auf den menschlichen Körper unterscheiden. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zu den essenziellen Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren sind lebensnotwendig, da unser Organismus sie nicht selber produzieren kann. Deshalb ist es umso wichtiger, die essenziellen Fettsäuren über eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen.

Worin unterscheiden sich „gute“ von „schlechten“ Fetten?

Im Volksmund spricht man häufig von guten und schlechten Fetten. Zu den schlechten Fetten zählen sogenannte gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Diese werden sehr oft unbewusst und nebenbei aufgenommen. Kekse, Kräcker, Chips, Croissants und Fertiggerichte sind typische Lebensmittel, die Transfettsäuren enthalten, die bei der Fetthärtung entstehen. Gesättigte Fettsäuren lassen sich überwiegend in tierischen Lebensmitteln finden. Eine zu hohe Zufuhr gilt u.a. als Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung diese, meist versteckten Fette, zu meiden. Eine einfache Faustformel, die Ihnen die Unterscheidung von guten und schlechten Fetten im Alltag ermöglicht, ist, dass gute Fette meist bei Zimmertemperatur flüssig und pflanzlichen Ursprungs sind.

Omega-3-Fettsäuren – positive Wirkungen

Als essenzielle Fettsäuren unterstützen Omega-3-Fettsäuren im Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung dabei, lange vital und aktiv zu bleiben. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und haben eine herzschützende Wirkung, daher sind sie für eine herzgesunde Ernährung von immenser Bedeutung. Außerdem tragen sie zu einem normalen Gehalt an Cholesterin im Blut bei. Zudem sind Omega-3-Fettsäuren Balsam für die Nervenzellen und wirken entzündungshemmend. Aufgrund dessen werden sie u.a. auch in der Prävention von z.B. Demenz eingesetzt.

Welche Lebensmittel liefern Omega-3?

Es gibt eine Vielzahl an pflanzlichen Omega-3-Lieferanten und tierischen Omega-3-Lieferanten wie fette Seefische. Zu den pflanzlichen Quellen zählen vor allem Walnüsse, Raps und Leinsamen und die daraus hergestellten Öle. Rapsöl ist sehr hitzestabil und eignet sich daher bestens zum Braten. Leinsamen sind hervorragende Omega-3-Lieferanten und können ihr Potenzial an wichtigen Inhaltsstoffen besonders als gekeimte Leinsamen entfalten, da diese besser vom Körper aufgenommen werden können, als ungekeimte Leinsamen. Daher ist natürlich auch Leinöl sehr wertvoll. Dieses Öl sollten Sie nur für die kalte Küche verwenden, zum Beispiel für ein Salatdressing oder im Smoothie. Beide hochwertigen Öle vereint in einem Öl, wie das Müsli Öl, machen es sogar schon beim Frühstück möglich, wertvolle Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.

Mit Omega-3 durch den Tag

Die folgende Auflistung zeigt, wie Sie genussvoll Lebensmittel mit Omega-3 in Ihren Alltag integrieren könnten. Betrachten Sie den Plan als Inspirationsquelle für Ihre Speisenauswahl im Sinne einer ausgewogenen Ernährung, die Ihnen schmeckt und mit der Sie sich wohlfühlen.

Frühstück: Müsli mit gekeimten Leinsamen und Müsli Öl, Joghurt mit frischen Früchten, Walnüssen und Leinsamen

Mittagessen: Salat mit Dressing aus Rapsöl, Ofengemüse mit gebratenem Lachs, optional mit Kräuter-Leinöl-Quark als Dip

Abendessen: Pellkartoffeln mit Quark und Leinöl (optional: Stück Hering), Brot mit Avocadocreme